長期使用橢圓機，可以達到形體塑造以及減脂的效果，前提是你需要掌握規范的聯系動作。下面我們就來給大家講一講具體的鍛煉做法：

1、跪蹲

使用小杠鈴。扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上(避免內八)。臀部往后坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。然后，臀肌發力向上蹲起，在運動的頂部夾緊屁股，確保你的核心收緊。

2、側步蹲

雙腿并攏自然站立，雙手交握置于下巴處，腿向右邁一步的同時下蹲，左右各做10-20次。

3、深蹲跳

以深蹲的標準姿勢下蹲，向上跳起的同時手臂向后擺，重復做10-20次。

4、后踢腿

身體呈跪姿，兩腿微微分開，腰腹部與地面保持平行，兩臂伸直，兩手撐地。兩腿交替向后上方抬起，腿部自始至終保持初始姿勢，同樣是一邊各15個。

5、后抬腿

將你的雙手和雙膝置于一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在腘繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。在你身后向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重復5到10次，然后換另一邊重復以上動作。

6、臀推

臀推是一個很好的臀部訓練動作。將杠鈴放在你的髖部(最好墊上海綿墊)，你可以單腿練習也可以雙腿練習。然而單單是這個動作還是不夠的，多變的動作種類將對腿部進行全方位的刺激，以獲得臀部肌肉壯大的最大收益。

7、臀橋

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。動作過程：吸氣，同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)，然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

8、深蹲

雙腳比肩略寬，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放于雙膝內側，目視前方。注意拉伸腿部臀部?？绮奖３植粍?，雙膝伸直，雙手扶地板，背部伸展。重復動作：雙腳比肩略寬，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放于雙膝內側，目視前方。體直立，雙臂側四十五度上舉，身體伸展。

9、橢圓機上體固定半蹲

不需要刻意左右晃動，膝蓋彎曲，略微半蹲的感覺。單用腿部發力會使上下肢緊張越做越累，需要借助手部力量帶動，腳掌不要離開踏板。

10、負重臀橋

仰臥在地面上，彎曲膝關節(腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時，小腿骨可以與地面垂直)，挺胸收腹，整個背部平貼于地面，然后啟動臀肌向上伸展髖關節，動作頂端夾緊屁股，肩膀死死的扛住地面，保持軀干穩定，從側面看你的耳朵，肩膀，髖，膝成一條直線!停留一秒再慢慢返回!當你的徒手動作已經做得非常棒的時候，你該考慮給你的屁股加點挑戰了，只有負荷漸進，你的屁股才會越來越漂亮!增加阻力(負荷)的方式有很多，常見的方式有杠鈴，啞鈴，彈力帶

11、俯臥蹬腿

上半身俯在平凳上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方。抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸!穩住身體，膝蓋微曲。軀干和大腿的角度為90度。收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然后慢慢還原并重復。然后有控制地放低雙腳。彈力帶的目的是引導你更好的屈髖，同時增加阻力。

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